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【消息】大腿外侧怎么瘦大腿外侧怎么减最有效大腿外侧怎么减肥

发布时间:2020-12-25 14:42:13 阅读: 来源:钢丝钳厂家

大腿外侧肥大不一定是肉多

粗壮的腿外侧,不仅让身型异常魁梧,还容易显得臀部又塌又平,看起来腿又短又粗。但是,大多数人腿内侧肥,是因为脂肪过多,肌肉无力。可大腿外侧显胖,则可能是完全不同的情况!不信你去捏一捏你的大腿外侧,真的有一抓一把的松散肥肉吗?

大多数人腿外侧肥大并不一定是肉多,而是相关的肌群,股四头肌的股直肌和股外侧肌等过度发达!比如有些人即使全身瘦,大腿内侧都并不拢,腿外侧看起来却还是鼓鼓的;而健美选手这一类,比赛时体脂都低到5%,大腿外侧也很粗壮就是这个道理。

大腿外侧怎么瘦:关键是发展臀中肌

由上可知,大腿外侧肥并不一定是肉多,如果是肉多能通过一般的有氧运动和饮食控制来减脂,可是大多人却是肌群发达,此时减大腿的方法就完全不同了。

(相关链接:瘦大腿的最好方法)

决定大腿外侧胖不胖的,并没有特定的大肌群,主要是股四头肌中的股直肌、股外侧肌之类的领域。而想要瘦大腿外侧,不要让这些肌群过于发达才是关键!比如大腿外侧胖,还通过跑步、深蹲去减脂,结果只会练到股四头肌,越练越粗……

所以,想要大腿外侧变瘦,让过度发力的外侧相关肌群减少发力,关键就在于平衡发力肌群,发展臀中肌!

大腿外侧怎么瘦:针对臀中肌的三个高效动作

1抱拳侧踢

动作步骤:

(1)自然站立,双腿打开与肩同宽,双手抱拳于胸前;

(2)单腿侧抬,尽可能的抬高,感受单纯臀部的充分收缩,停顿1-2秒;

(3)缓慢下放,换另一只脚,重复。

动作效果:

臀中肌的生理作用是负责臀部的外展和单腿动作。抱拳侧踢从动作本身来看,完美地贴合了臀中肌的发力要求,是高效的臀中肌激活动作。

动作要点:

(1)动作过程不用过快,重点在于侧抬腿时,打开髋关节并感受臀部的发力。

(2)由于抱拳侧踢是自重训练,训练强度较小,建议放在臀腿训练开始前,作为热身动作,激活臀中肌并找到臀部发力感觉。

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2坐姿器械腿外展

动作步骤:

(1)坐在臀腿训练机上,大腿外侧贴挡板,调整阻力重量,双手扶住把手,背部贴紧靠背;

(2)两腿用力向外展开,感受臀部的持续发力和紧张,坚持2-3秒;

(3)缓慢控制恢复初始位置,重复。

动作效果:

坐姿器械腿外展是训练臀中肌的高效动作,动作过程中只有臀中肌发力,而且训练重量可调可控,无论对新手还是进阶者,都是很好的训练动作。

动作要点:

(1)腿部要始终紧贴板面,上半身不要前倾侧屈助力;

(2)动作过程保持用力均匀可控,注意感受臀部的发力收缩。

3翘臀分腿蹲

动作步骤:

(1)背向健身凳站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;

(2)上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒;

(3)控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复。

动作效果:

翘臀分腿蹲在训练过程中,髋角改变高达120度,而膝关节角度变化则很小,有效刺激臀部同时,不会对膝关节产生过多剪切力,更加安全。

动作要点:

(1)动作全程保持腰背绷紧,膝关节不用完全锁死;

(2)动作关键在于髋角变化,髋角改变越大,对臀部的刺激越大。

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